Was ist Progressive Relaxation (PR)?

Progressive Relaxation (PR) ist ein evidenzbasiertes Verfahren zur Förderung der Entspannungsfähigkeit und Stressreduktion. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander kurz angespannt und länger entspannt. Neben dem Autogenen Training zählt die PR zu den am weitesten verbreiteten und am besten erforschten Entspannungsverfahren. Andere Begriffe für die PR sind auch Progressive Muskelentspannung, Progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskelentspannung. 

Das systematische Entspannungsverfahren wurde vom US-amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson erstmals 1924 und 1929 beschrieben und 1938 in den populärwissenschaftlichen Ratgeber "You must relax" überführt. In Deutschland wurde die PR erst Ende der 1970er Jahre bekannter - erst im klinischen Bereich und später auch im Bereich der Prävention [1,2].

PR senkt das Stresslevel von Erwachsenen signifikant. Das zeigt zum Beispiel eine systematische Literaturübersicht zur Wirksamkeit der PR bei Erwachsenen mit Stress, Angststörungen oder Depressionen aus 2024. Die Studie identifiziert 46 englischsprachige Studien aus insgesamt 16 Ländern mit einem Stichprobenumfang von insgesamt 3402 Personen. Kombiniert mit weiteren Ansätzen wie Atemtechniken (deep breathing), Naturklängen oder Musiktherapie lässt sich die Wirksamkeit der PR zudem verstärken [3].  

Als Einstieg in Entspannungstrainings sagt die PR vielen Menschen aufgrund ihrer pragmatischen und einfachen Art zu. Da die ersten spürbaren "Erfolge" vergleichsweise früh bereits nach den ersten Übungseinheiten eintreten, erfordert das Erlernen weniger Geduld. Während zu Beginn vor allem die körperliche Entspannung eintritt, stellt sich nach wiederholtem Training auch eine psychische Entspannung ein. Die Entspannungsreaktionen werden zunehmend automatisiert und können mit ausreichend Übung auch in akuten Stresssituationen gezielt abgerufen werden.

Warum funktioniert die PR?

Psyche und Körper beeinflussen sich wechselseitig. Wer angespannt und ängstlich ist, ist oft auch muskulär angespannt. Ein gezieltes Entspannen der Muskeln wiederum kann ein inneres Ruhegefühl hervorrufen. Die psychische und körperliche Entspannung entsteht durch die PR vermutlich, weil sie mindestens zwei Dinge miteinander kombiniert [4,5,6,7]:

• Reduktion der Muskelanspannung
• Reduktion von unnötigen Denkaktivitäten durch die Fokussierung auf einfache Reize

Was bewirkt PR?

Tatsächlich entfaltet PR vielfältige körperliche und psychologische Wirkungen. Auf körperlicher Ebene lassen sich unter anderem eine Senkung von Blutdruck, Herzfrequenz und Cortisolwerten sowie eine Verringerung von Müdigkeit, Schmerzempfinden und Angstreaktionen beobachten. Parallel dazu zeigen sich positive Effekte auf das subjektive Wohlbefinden, etwa in Form von einem gesteigerten Energielevel, einer verbesserten Schlafqualität und einem erhöhten Gefühl der Selbstkontrolle. Zahlreiche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit von PR in unterschiedlichen Kontexten – sowohl bei klinischen Patientengruppen (z. B. Personen mit chronischen Erkrankungen oder psychischen Störungen) als auch bei nicht-klinischen Stichproben wie Berufstätigen oder Studierenden. Ebenso lässt sich der Nutzen in verschiedenen Altersgruppen nachweisen - von Jugendlichen bis zu älteren Erwachsenen. Besonders in Studien mit Studierenden konnte eine Reduktion stressbedingter körperlicher Symptome, ein Abfall des Cortisolniveaus, eine erhöhte Schmerzschwelle sowie eine verbesserte Immunfunktion festgestellt werden (vgl. Studienlage bei Dolbier und Rush 2012). 

Weitere hilfreiche Informationen und Literaturempfehlung zur PR können auf der Website der DG-E e.V. (www.dg-e.de) nachgelesen werden.

Für wen ist PR geeignet?

PR ist für die meisten Menschen geeignet. Es gibt nur wenige gesundheitliche Gründe, PR nicht zu praktizieren. Eine Übersicht findest du unter Kontraindikationen.

Quellen:

[1] Ohm, Dietmar (2013): Progressive Relaxation. In: Wolfgang Senf, Michael Broda und Bettina Wilms (Hg.): Techniken der Psychotherapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 216–220.

[2] Krampen, Günter (2013): Entspannungsverfahren in Therapie und Prävention. 3., überarbeitete und erweiterte Auflage. Göttingen, Bern, Wien, Paris, Oxford, Prag, Toronto, Boston, Amsterdam, Kopenhagen, Stockholm, Florenz, Helsinki: Hogrefe.

[3] Muhammad Khir, Syazwina; Wan Mohd Yunus, Wan Mohd Azam; Mahmud, Norashikin; Wang, Rui; Panatik, Siti Aisyah; Mohd Sukor, Mohammad Saipol; Nordin, Nor Akmar (2024): Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. In: Psychology research and behavior management 17, S. 345–365.

[4] Smith, J. C.; Amutio, A.; Anderson., J. P.; Aria, L. A. (1996): Relaxation: Mapping an uncharted world. In: Biofeedback & Self-Regulation, 21, S. 63–90.

[5] Conrad, A.; Roth, W. (2007): Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? In: Journal of Anxiety Disorders, 21, S. 243–264.

[6] McCallie, M.; Bloom, C.; Hood, C. (2006). Progressive muscle relaxation. In: Journal of Human Behavior in the Social Environment, 13, 51–66.

[7] Carlson, C. R.; Hoyle, R. H. (1993): Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: A quantitative review of behavioral medicine research. In: Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61, S. 1059–1067.